Odzyskaj ciało na co dzień – 10 prostych ćwiczeń.

Skończył się Twój  kurs?
Nie możesz się doczekać na kolejne zajęcia Jalla?
Nie ma warsztatów w Twoim mieście?
Jesteś na urlopie i jakoś tak Ci się przypomniało, że miałaś w tym roku zrobić coś dla ciała…

Odzyskaj ciało na co dzień to propozycje ćwiczeń, które możesz zrobić w każdych warunkach.

Space Babies by George S. Zimbel

Odzyskaj ciało na co dzień to ćwiczenia w stylu naszych regularnych kursów, ale przeznaczone do samodzielnej praktyki .
Mają na celu pogłębienie świadomości ciała a też emocji w ciele.

Pogrupowałam je w trzy kategorie w zależności od Twoich potrzeb.

Spróbuj!
Dopisz w komentarzu własne propozycje!

I  GDY POTRZEBUJESZ RELAKSACJI:

relaksZatrzymaj się na kilka minut, aby zaobserwować, gdzie są napięcia w Twoim ciele. Przejdź uważnością od stóp do czubka głowy.  Sprawdź czy oddech jest swobodny, gdzie jest w ciele miękkość a gdzie sztywność czy zacisk.

Daj sobie chwilę by poczuć ciało – już sama uważność świetnie nas rozluźnia!

Dopiero gdy zidentyfikujesz napięcia zrób kilka ćwiczeń , które pomogą je rozluźnić.

Ogólna sztywność ciała:

Zrób skłon. Taki na 50% twoich możliwości. Ugnij lekko kolana, rozluźnij głowę, puść barki. Oddychaj. Po 2-10 minutach podnieś się i przeciągnij. Możesz powtarzać kilka razy.

Napięcie w barkach:

Podnieś barki do uszu z wdechem, zaciśnij pięści jakbyś podnosił ciężkie siaty z zakupami, zaciśnij zęby, zmarszcz twarz i puść wszystko z głośnym wydechem lub dźwiękiem: HA.
Zrób to 5-10 razy.

Napięcie miedzy łopatkami:
To ćwiczenie będzie mocno ekspresyjne.
Stojąc na ugiętych lekko nogach wyobraź sobie, że ktoś wskakuje Ci na plecy. Ugnij łokcie i spróbuj delikwenta zrzucić. Możesz dodać słowo: ZŁAŹ!

Podczas ćwiczenia zadbaj by czuć ziemię pod stopami i utrzymuj ugruntowanie dzięki ugiętym kolanom. Polecam przy okazji sobie pokrzyczeć.

Więcej ćwiczeń ekspresywnych związanych z wyrażaniem złości znajdziesz tutaj: Złość nie szkodzi – przewodnik.

Napięcie w miednicy:
Na szybko – delikatne krążenia bioder, ósemki, ruch w przód i tył.
Muzyka w stylu latino i sesja taneczna dopełnią procesu 🙂

Gdy masz więcej czasu:

Połóż się na plecach, ugnij kolana, przyciągnij do brzucha i pokołysz się na boki masując lędźwie. Potem odłóż stopy na podłogę, kolana dalej są ugięte. Unieś miednicę z wdechem i opuść z wydechem.  Powtórz kilka razy, jeśli nie ma bólu możesz unieść miednicę tak wysoko jak się da.

Odpocznij a następnie wróć do pozycji wyjściowej: kolana ugięte, stopy na ziemi. W wydechem wyprostuj jedną nogę szurając stopą po podłodze. Przyciągnij nogę z powrotem z wdechem (również szurając). Zrób to kilka razy na jedną i na drugą nogę wyobrażając sobie, że noga lekko wychodzi z biodra i wraca jak fala nad brzegiem morza. Połącz ruch z oddechem.

Napięcie w szyi:

Połóż się na plecach, ugnij kolana i przetocz je kilka razy  w prawo i w lewo z oddechem.  Pozwól głowie by podążała za ruchem tułowia.
Następnie zatrzymaj biodra i bardzo powoli przetocz samą głowę w prawo i w lewo. Poczuj jak ciężko toczy się po podłodze. Możesz też poprosić kogoś aby dłonią położoną na czole przekołysał Twoją głowę na obie strony.  Następnie poproś aby ta osoba wzięła Twoją głowę w dłonie i uniosła na chwilę kilka cm na ziemię i lekko pomasowała podstawę czaszki. W tym czasie poprowadź wydech przez usta, aby jeszcze bardziej się rozluźnić.

Po ćwiczeniach dobrze jest położyć się na chwilę  i zaobserwować zmiany w odczuwaniu ciała.

II  GDY POTRZEBUJESZ REGENERACJI:

rytuał3

 

 

 

 

 

 

Są dwie opcje:

Spotkaj się z kimś kogo lubisz i zróbcie razem coś przyjemnego a zarazem prostego (nie wymagającego wielkiej organizacji). Może to być  lekcja tańca, wizyta w muzeum sztuki, gra w badmintona czy wycieczka za miasto. Obowiązuje zasada: nie gadamy o pracy czy innych rzeczach od których chcesz właśnie odpocząć. To opcja dla tych, których ładuje kontakt z ludźmi.

Odwołaj wszystkie spotkania. Odpuść sobie wyrzuty sumienia i powinności spotykania się z ludźmi. Zrób coś na co masz naprawdę ochotę: kąpiel, wczesne pójście spać, długi spacer, pyszną kolację, poranek z książką, bieganie, sesję jogi.
To opcja dla tych, którzy muszą odpocząć od ludzi.

III  GDY POTRZEBUJESZ DOŁADOWANIA:

low battery

Wyjdź na spacer.
Nie zastanawiaj się gdzie, jak, po co, z kim… Załóż buty i wyjdź z domu.  Po 20 min intensywnego marszu zatrzymaj się.
Stań wygodnie, z lekko ugiętymi kolanami, zamknij oczy i zwróć uwagę na swój oddech. Obserwuj co się dzieje w ciele. Sprawdź czy twoja energia wzrosła czy zmalała.

Po kilku minutach otwórz oczy i kontynuuj spacer z dużą uważnością na każdy krok i oddech.

Zrób żabki!

żaba

Kucnij,  stopy postaw blisko,  a kolana daleko od siebie. Dłonie na podłodze, blisko stóp. Pięty uniesione nad podłogę. Oczy otwarte, klatka piersiowa otwarta.
Udało się?
Teraz wyglądasz mniej więcej jak żaba 😉
To jest pozycja wdechu.

Z wydechem wyprostuj nogi, unieś biodra do góry a głowa pójdzie w dół. Jeśli Ci się uda możesz położyć pięty na ziemi. Zrób to ćwiczenie 30 razy w rytmie swojego oddechu. Możesz włączyć sobie energetyczną muzę.

Tańcz!
Taniec jest jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Jeśli brakuje Ci energii włącz ulubioną muzykę i zrób kilka kroków od niechcenia. Tańcz tak jak się czujesz. Może to być taniec lenistwa, zmęczenia, frustracji, radości, smutku. Pozwól ciału się poruszać tak jak chce, puść luźno głowę tak by podążała za ciałem.  Oddychaj swobodnie.

Inspiracje muzyczne znajdziesz na playliście: Jalla od rana do wieczora autorstwa Gosi Balickiej.

Agata tańczyTego typu ćwiczenia wykonujemy wspólnie podczas regeneracyjnych wyjazdów wakacyjnych w Polsce i w Chorwacji.

poranne rozruchy

Masz ochotę jechać z nami? 

Sprawdź terminy, miejsce warsztatu i temat!

Zapisy jak zawsze na jallajoga@gmail.com.

 

Kalendarium :

29 kwietnia – 3 maja Majówka w Więciórce (Beskid Makowski
21 – 28 maja Kobiecy Offline w Chorwacji (Boże Ciało)

17 – 24 września Bezludna wyspa – joga i praca z ciałem w Chorwacji

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *